Při nákupu nad 1000Kč získáte slevu 3%z celkového nákupu
Pokračovat do košíku
Zákaznická podpora:723216216
    Ceny v:
    Domů / Blog GymSupps / Jak glutamin pomáhá sportovcům bojovat s únavou

    Jak glutamin pomáhá sportovcům bojovat s únavou

    Glutamin je v těle nejhojnější aminokyselina a u sportovců hraje hlavní roli v podpoře regenerace, imunitní obrany, zdraví střev i zvládání únavy. I když nezaručí výrazné zlepšení výkonu ve smyslu rychlejšího běhu nebo vyšší váhy na čince, pomáhá ochránit svaly před poškozením, posílit slizniční imunitu, stabilizovat střevní bariéru a oddálit pocit vyčerpání. Pro laika to znamená, že suplementace glutaminem může být užitečná zejména v intenzivních či dlouhodobých tréninkových blocích, ale nečekejte zázrak v podobě okamžitého navýšení silových ani vytrvalostních schopností.

    Obsah článku:

    Co je glutamin a proč ho sportovci doplňují?

    Glutamin – jedna z neesenciálních aminokyselin – je důležitý stavební kámen bílkovin, ale také klíčová výživa pro buňky imunitního systému a střevní sliznice. Během těžké fyzické zátěže může tělo jeho zásoby snížit natolik, že vzniká stav tzv. podmíněné esenciálnosti, kdy suplementace pomáhá obnovit optimální hladin.

    Ochrana svalů a rychlejší regenerace

    Pravidelné užívání 6 g glutaminu denně po dobu několika týdnů může snížit hladiny svalových markerů poškození, jako jsou kreatinkináza (CK) nebo myoglobin, a zmírnit hormonální stresovou reakci (kortizol) po výkonu. To znamená méně bolestí a rychlejší návrat k dalšímu tréninku.

    Posílení imunitního systému

    Sportovci na intenzivním režimu často trpí častějšími infekcemi horních cest dýchacích. Tří­týdenní suplementace 0,3 g/kg L‑glutaminu denně zlepšuje slinnou IgA a snižuje počet i délku trvání nachlazení. Zároveň podporuje lepší hormonální poměr testosteron : kortizol, což napomáhá celkové pohody a odolnosti organismu.

    Stabilizace střevní bariéry

    Běh nebo jízda na kole v horku či dlouhé vytrvalostní závody mohou zvýšit propustnost střevní sliznice, což vede k bolestem břicha či zápalu. Glutamin podporuje produkci HSP70, bílkoviny chránící buňky, a tím brání „propouštění“ toxinů ze střev do krevního oběhu.

    Oddálení únavy

    Glutamin může podpořit syntézu glykogenu (zásobního cukru) ve svalech a odbourávání amoniaku, který vzniká při náročném cvičení a přispívá k pocitu únavy. Díky tomu pocítíte menší vyčerpání zejména při opakovaných tréninkových dávkách.

    infografika

    Co glutamin nezajistí

    I když zlepšuje výše zmíněné procesy, většina studií nenašla, že by samotná suplementace glutaminem vedla k vyššímu výkonu při krátkodobých sprintových nebo silových testech. Ani akutní dávka L‑alanyl‑L‑glutaminu těsně před závodem neznamená rychlejší čas na kole či lepší výdrž.

    Doporučení pro laika

    • Kdy užívat: Během období těžkého tréninku, v přípravných fázích na vrcholné závody nebo při dlouhých etapových závodech.
    • Dávkování: Obvykle 0,3–0,5 g/kg tělesné hmotnosti denně, ideálně rozděleno do dvou dávek.
    • Kombinace: S jednoduchými sacharidy (maltodextrin) může ještě více podpořit regeneraci glykogenu a výkon při opakovaných sprintových úsilích.
    • Očekávání: Nečekejte „zázračnou pilulku“. Glutamin pomáhá hlavně v rekonstrukci tkání, péči o imunitu a střevní zdraví, nikoliv v rapidním nárůstu síly či rychlosti.

    V konečném důsledku je glutamin spíše „pojištění“ proti přetrénování, únavě a častým infekcím, než přímo ergogenní látka na okamžitý výkon. Pokud trénujete intenzivně a chcete podpořit regeneraci a zdraví, může být součástí vašeho suplementačního protokolu.

    Zdroje:

    • Zuhl MN, Specht J, Beatty S, Mermier C. Glutamine Supplementation: A Possible Strategy to Help Mitigate Health Risks of Heat‑Related Illness. J Nutr Metab. 2024;eCollection 2024. doi:10.1155/jnme/1638244. PMID: 39619011; PMCID: PMC11608305
    • Lu TL, Zheng AC, Suzuki K, Lu CC, Wang CY, Fang SH. Supplementation of L‑glutamine enhanced mucosal immunity and improved hormonal status of combat‑sport athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2024;21(1):2300259. doi:10.1080/15502783.2023.2300259. PMID: 38193521; PMCID: PMC1078382
    • Gleeson M, Walsh NP, Blannin AK, Robson PJ, Cook L, Donnelly AE, Day SH. The effect of severe eccentric exercise‑induced muscle damage on plasma elastase, glutamine and zinc concentrations. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998 May;77(6):543–6. doi:10.1007/s004210050373. PMID: 9650740
    • Khorshidi‑Hosseini M, Nakhostin‑Roohi B. Effect of glutamine and maltodextrin acute supplementation on anaerobic power. Asian J Sports Med. 2013 Jun;4(2):131–6. doi:10.5812/asjsm.34495. PMID: 23802055; PMCID: PMC3690733
    • Coqueiro AY, Rogero MM, Tirapegui J. Glutamine as an Anti‑Fatigue Amino Acid in Sports Nutrition. Nutrients. 2019 Apr;11(4):863. doi:10.3390/nu11040863. PMID: 30999561; PMCID: PMC6520936
    • Córdova‑Martínez A, Caballero‑García A, Bello HJ, Pérez‑Valdecantos D, Roche E. Effect of Glutamine Supplementation on Muscular Damage Biomarkers in Professional Basketball Players. Nutrients. 2021 Jun 17;13(6):2073. doi:10.3390/nu13062073. PMID: 34204359; PMCID: PMC8234492
    • Osborne JO, Stewart IB, Beagley KW, Borg DN, Minett GM. Acute glutamine supplementation does not improve 20‑km self‑paced cycling performance in the heat. Eur J Appl Physiol. 2019 Dec;119(11–12):2567–78. doi:10.1007/s00421-019-04234-2. PMID: 31565753
    • Zuhl MN, Lanphere KR, Kravitz L, Mermier CM, Schneider S, Dokladny K, Moseley PL. Effects of oral glutamine supplementation on exercise‑induced gastrointestinal permeability and tight junction protein expression. J Appl Physiol (1985). 2014 Jan 15;116(2):183–91. doi:10.1152/japplphysiol.00646.2013. PMID: 24285149; PMCID: PMC3921361
    • Tataka Y, Haramura M, Hamada Y, Ono M, Toyoda S, Yamada T, et al. Effects of oral cystine and glutamine on exercise‑induced changes in gastrointestinal permeability and damage markers in young men. Eur J Nutr. 2022 May;61(5):2331–9. doi:10.1007/s00394-022-02806-1. PMID: 35106632
    Další článek