Načasování proteinového šejku: Záleží na něm nebo ne?
Jeden z nejrozšířenějších fitness mýtů říká, že pro maximální svalový růst a sílu musíte proteinový šejk (ideálně Xwhey od Gymsupps) vypít bezprostředně před tréninkem nebo hned po něm. Dlouho se věřilo v existenci takzvaného „anabolického okna“, které se údajně otevírá na krátkou dobu po cvičení, a pokud ho nevyužijete, přicházíte o potenciální zisky.
Nedávné vědecké poznatky však tento mýtus do značné míry vyvracejí. Přelomová metaanalýza, publikovaná v prestižním Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN), se podrobně zaměřila na 23 randomizovaných kontrolovaných studií s cílem zjistit, zda načasování příjmu bílkovin hraje roli.
Co studie odhalila?
Výsledky této rozsáhlé analýzy byly pro mnohé překvapivé: pokud byl celkový denní příjem bílkovin dostatečný a sladěný s potřebami jedince, načasování konzumace proteinového šejku nemělo žádný statisticky významný vliv na svalovou sílu ani hypertrofii (růst svalů).
Místo toho se ukázalo, že celkový příjem bílkovin za den je nejsilnějším prediktorem svalového růstu. Studie konkrétně zjistila, že za každých dalších 0,25 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně došlo k měřitelné hypertrofii, a to bez ohledu na to, kdy byly tyto bílkoviny zkonzumovány.
Co to znamená pro vás?
Pokud již plníte své denní proteinové cíle, nemusíte se stresovat tím, že byste museli s proteinovým šejkem spěchat hned po tréninku. Posedlost úzkými „anabolickými okny“ pravděpodobně nebude mít významný vliv na vaše dlouhodobé svalové přírůstky.
Místo toho se soustřeďte na tyto klíčové aspekty:
- Dostatečný celkový denní příjem bílkovin: Ujistěte se, že konzumujete dostatek bílkovin pro podporu svalového růstu a regenerace po celý den. Obecně se doporučuje příjem v rozmezí 1,6 až 2,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně pro aktivní jedince.
- Konzistentní stravovací návyky: Důležitější než jednorázové načasování je konzistence a udržitelnost vašich stravovacích návyků. Pravidelný a vyvážený příjem živin po celý den je klíčový.
- Kvalita bílkovin: Nezapomeňte na kvalitu bílkovin. Vybírejte zdroje s vysokou biologickou hodnotou, které obsahují kompletní spektrum esenciálních aminokyselin, jako je maso, ryby, vejce, mléčné výrobky nebo kvalitní proteinové doplňky.
Stále nevíš jaký proteinový doplněk zvolit? Máme pro tebe řešení:
Závěr
Ačkoliv proteinové šejky jsou stále skvělým a pohodlným způsobem, jak doplnit příjem bílkovin, jejich efektivita nespočívá v přesném načasování kolem tréninku, ale spíše v tom, že vám pomáhají dosáhnout celkového denního cíle. Odhoďte tedy obavy z promeškání „anabolického okna“ a zaměřte se na to, co je skutečně důležité: dostatečný a konzistentní příjem bílkovin po celý den.